“뛰어보고 싶은데 어디서, 어떻게 시작하지?”
러닝을 처음 시작하려는 사람들에게 가장 어려운 건 ‘일단 시작하는 것’이에요.
뭐부터 준비해야 할지, 어떻게 뛰어야 할지, 어디서 뛰면 좋은지 막막하잖아요. 저도 그랬어요.
하지만 몇 가지만 알면 훨씬 쉽게, 즐겁게 시작할 수 있어요.
그래서 오늘은 러닝 입문자분들을 위해 러닝화 고르는 법부터, 러닝 코스 추천까지 꿀팁을 총정리해 봤어요. 첫 발이 어렵지 않도록, 차근차근 알려드릴게요.
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1. 걷기부터 시작해도 괜찮아요
달리기는 꼭 ‘뛰어야만’ 운동이 되는 게 아니에요. 오히려 처음부터 무리해서 뛰면 숨이 차고 금방 포기하게 돼요.
추천 루틴
• 1주 차: 5분 걷기 + 1분 달리기 × 4세트
• 2~3주 차: 3분 걷기 + 2분 달리기 반복
• 4주 차 이후: 점점 뛰는 시간 늘리기
이런 방식으로 ‘걷뛰 인터벌’을 하다 보면 어느 순간 10분 이상 뛰는 것도 거뜬해져요. 중요한 건 내 몸에 맞게, 천천히 늘려가는 거예요.
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2. 러닝화는 꼭 신경 써야 해요
아무 운동화나 신고 뛰면 무릎이나 발목에 무리가 갈 수 있어요. 발에 잘 맞고, 쿠션감이 좋은 ‘러닝화’를 신는 게 정말 중요해요.
선택 포인트
• 발볼 넓이에 맞는지
• 발 아치(편평족 등)에 맞는 구조인지
• 쿠션과 반발력이 있는지
• 걸을 때 발가락이 편한지
추천 브랜드로는 나이키 페가수스, 아식스 젤-님버스, 뉴발란스 1080 시리즈 등이 있어요. 가능하면 오프라인 매장에서 착용해 보고 고르는 걸 추천해요.
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3. 너무 빠르지 않게, 천천히 달리세요
달리기를 오래 하려면 ‘속도’보다 ‘호흡’에 집중해야 해요. 숨이 차서 못 뛰겠다면 그건 페이스가 빠른 거예요.
기준은 ‘말할 수 있을 정도의 속도’ 예요.
호흡이 조금은 가쁘지만 대화는 가능한 정도. 그게 초보에게 가장 안정적인 페이스예요.
스마트워치가 있다면 심박수 기준으로 130~150 bpm 사이가 적당해요.
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4. 스트레칭은 러닝의 필수 코스
달리기 전후 스트레칭은 근육 부상 예방에 정말 중요해요.
• 전엔 동적 스트레칭 (가볍게 팔, 다리 돌리기, 무릎 털기 등)
• 후엔 정적 스트레칭 (종아리, 허벅지, 고관절 등 늘리기)
추천 부위
• 종아리 (계단 스트레칭)
• 햄스트링 (허벅지 뒤쪽)
• 대퇴사두근 (무릎 위 앞쪽)
• 고관절 (비둘기 자세 등)
하루 5~10분이면 충분해요. 다음날 통증이 덜하다는 걸 몸소 느끼게 될 거예요.
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5. 기록보다 ‘꾸준함’에 집중하세요
런닝앱에 나오는 속도, 거리, 칼로리는 참고만 하세요.
처음엔 ‘몇 km를 뛰었냐’보다, ‘오늘도 나갔다’는 습관이 훨씬 중요해요.
하루 10분만 뛰어도 성공!
꾸준히 뛰는 사람만이 결국 기록도, 체력도, 체중도 바뀌어요.
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6. 쉬고 싶을 땐 쉬는 것도 전략이에요
비 오는 날, 너무 피곤한 날은 과감히 쉬어도 돼요. 러닝은 몸 상태에 민감한 운동이에요. 무리하다 보면 쉽게 싫증 나고 부상도 와요.
그럴 땐 걷기나 요가, 또는 가벼운 스트레칭으로 대체해 주세요. 중요한 건 꾸준한 ‘움직임’이에요.
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7. 런닝 메이트가 있다면 더 즐거워요
혼자 뛰다 보면 종종 의욕이 꺾이는데, 함께 하면 다르더라고요.
• 친구와 한 주 목표 정하기
• SNS로 인증하며 응원하기
• 같이 마라톤 대회 나가기
혼자 뛰기 어려운 날, 누군가의 “오늘 뛰었어?” 한 마디가 큰 힘이 돼요. 주변에 러닝 하는 사람이 없다면, 인스타그램이나 지역 커뮤니티에서 러닝 모임 찾아보는 것도 좋아요.
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8. 좋은 러닝 코스가 동기부여가 돼요
‘어디서 뛰느냐’도 런닝의 지속 여부를 크게 좌우해요. 처음에는 차 없고, 경치 좋고, 안전한 곳이 좋아요.
서울 기준 초보자 추천 코스:
• 한강공원 (뚝섬, 여의도, 반포 등):
넓고 평탄하며 화장실, 음수대 등 편의시설도 좋아요.
• 서울숲:
공원 내부와 외곽을 돌며 상쾌하게 뛸 수 있어요. 나무 많은 길이라 여름에도 시원해요.
• 양재천 코스:
평일엔 비교적 한산하고 길이 잘 정비되어 있어 초보자에게 좋아요.
• 올림픽공원:
트랙도 있고, 코스도 다양해서 거리에 따라 선택 가능. 가족 단위 러너도 많아서 분위기도 좋아요.
• 북악스카이웨이(조금 중급자용):
경사 있지만 풍경이 정말 좋아요. 숨찰 때마다 경치에 위로받는 느낌.
러닝은 익숙한 곳에서부터, 점점 넓혀가는 게 좋아요. ‘집에서 걸어서 갈 수 있는 코스’부터 찾아보세요.
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오늘은 러닝화 꺼내기부터 시작해요!
첫걸음이 가장 어려워요. 무리하지 않아도 돼요.
오늘은 러닝화 꺼내기, 내일은 집 앞 5분 걷기, 그다음은 공원 한 바퀴. 그걸로 충분해요.
꾸준히 하다 보면 어느새 ‘달리기가 나를 위로하는 시간’이 될 거예요.
당신도 이제 러너입니다. 파이팅!
